先练站桩
一个桩最根本的姿势是从头顶提起，就像一根绳子把一个人从天上吊下来空，尾巴下垂，一根脊骨在两端拉伸，这样才能把脊骨拉直。虽然人的脊柱生理曲度是为了保持人体平衡而自然形成的，但往往是身体虚弱的人，脊柱曲度更高，脖子向前弯曲。
胸部向后凸出，腰部向前塌陷；体格强壮的人腰背挺直。因为你身体好，全身都是气，腹部往前面填，可以支撑上半身，保持腰部不塌陷。如果腹气不足，身体撑不住，就靠腰部的脊柱向腹部前弯，来保持身体平衡。
腰屈影响腹气积聚。通过练习和挺直脊柱，腹部可以容纳更多的气。气足了，腰椎自然会变得后凸变直。所以“三心”不仅仅是为了收藏气，更是为了调整形体，改变形体的自然弯曲，使之符合健康人的结构格局。
站桩时脊柱要挺直，练习时腰要凸背。心脏三边站桩的姿势有几个特点:空一空在大腿根部，尾巴下垂，不向后倾斜。腹部要回收，但不是肚脐，腰要抬高，百会要弄起来，下下巴要回收，身体要放松。同志们，如果真的想学习功夫技巧，不要只盯着高深的技巧，还要练好基本功。我在练拳的时候，老师让我先练站桩，半年后才正式教我练拳。
体型要求:
会上领，收回下巴，脖子直放松，肩膀空腋窝放松，双手指尖像桃子一样扣在肚脐上(或混合位置)。也可以双臂抱月式站在桩上，即站在桩上时，双臂环抱在胸前。
挺胸，腰腹放松，命门向后突出，尾巴下垂(两脚跟连接向后做一个等边三角形，三角形中心为尾巴的点)。两脚成型后，在地面上八字形(内八字形)，两膝放松微扣，胯部圆润，两大腿根部回收成空虚拟三角形，意为向两侧展开。全身下蹲像坐或不坐，姿势取决于体质。
一般初学者可以站高一点，后来随着练习水平的深入和身体的放松(尤其是腰部的放松)，在保证姿势正确的前提下，可以尽量深蹲。其他体型要根据静态体型的要求进行调整。
收姿后可以体验“四上”即百会领、舌触上颚、会 *** 上提、脚底上提、尾巴下垂，使全身上下气机平衡顺畅，然后就可以开始固定站姿了。
此术真气激活快，身体强壮，内气充足，放松身体作用明显。它不仅适合患者锻炼，也是武术的一项基本功，尤其是放松腰胯和尾部的快速锻炼 *** 。鼻子随意念向下至会阴，从尾部至脊柱向上至头部，眼、耳、舌一起牵引至田童穴(百会穴前5穴，旁1寸5)。比如伸出两条触角，在头上方合在一起，然后放入头部。经过这样的安排，精神境界得到调整，精神得到恢复，头部气血充盈，便于练习者进入气功。
应该是头顶吊起来或者顶上。百会处好像有一根绳子把人从头顶吊起来，或者在百会处轻轻握一个球，不让它掉下来。头垂着的时候，不能贴脖子，不能把意念用在脖子上。你的心思应该在百会上。从头到尾都要吊着头顶，站多久就吊多久。
在头顶悬空的同时，拉下颌恢复并抬起。同时鼻尖向下转找到会 *** ，从会 *** 向后转，向上提，顺着脊柱到头顶。会阴向上提时，膝盖和脚背顺势向上，脚背也与会阴汇合。要做好三心，就得从会 *** 上去，用脚背把会 *** 抬起来，三心才能好。
这样抬起来的时候整个人都会被拉起来，就像口袋一样。挂了，站在村里会觉得很轻松。它会垂着尾巴上上下下，两头拉上拉下。身体微微下蹲，尾巴卷曲下垂像站在地面下，支撑着身体。意念要让尾巴卷曲与地面相连，臀部“似坐非坐”。这时候头往上拉，会阴收缩，胯部往上挤，腰部放松。下蹲后容易犯的问题是膝盖向内扣向内挤，胯部被夹住。应该是膝盖内旋上提，然后挤出外翻，臀部从大腿后面伸出。
站立时，双脚不要太宽，脚跟略宽于肩膀，脚趾与肩膀同宽，或者略窄。脚太宽，腰部不容易放松背部。适当的宽度，在站庄时，身体会慢慢坐下，越来越矮。
如果身体不松，腰不松，下蹲很困难。但是，当你开始站庄的时候，无论你怎么站，你的膝盖和大腿都是酸痛的。这时候你一定要坚持，想怎么酸就怎么酸，就是不动。你可以用意念去了解哪里酸，怎么酸，往里面注入空气。也可以用百会、会阴、鼻尖抬膝。这个时候酸就是你增加力量和改变力量的时候了。气足了以后就不酸了，身体会蹲得更低，身体重心也不会全部压在脚后跟上。腿不容易过，因为上面有重力，所以下蹲的时候，不要只是坐下，要蹲到一定的高度。一个健康的同志应该严格要求自己，因为站直是省力气的，但是越直越使不上劲，效果比坐着还差。双手中间抱着一个小球(手里总有抱着一个球的概念)，两臂抱着一个大球。这个球也很精致，一松就掉，一挤就碎。
百会之巅，尾巴下垂，舌尖托住上颚，心意成就百会之巅。会上领，舌尖，上颚，会阴，脚底，尾同时下垂。“四个起落”是作为一个整体同时进行的。上下气机平衡，身体就会放松。
不注意尾巴下垂，光线波动，气机上涌，失去平衡会导致血压升高。姿势对了，心思对了，身体就松了，渐渐的身体就饱满光滑了，身体就会矮了。
个子矮，注意膝盖。脚趾不能交叉，所以膝盖上有两个鹤顶点。膝盖放松就是用意念抬起几个鹤顶点(正好在膝关节上)，膝盖会轻一些。再次用意念抬高髌骨上缘，从膝盖到脚就比较容易了。如果你不这样做，当你在膝盖处蹲下死了，而你的腰没有松开的时候，同一个膝盖也会出问题。对肩膀的要求:肩膀和手肘要宽松。肩松必须结合空腋窝，即腋窝要空空，不仅肩松而且腋窝空。肩部向下放松时，腋窝是空空的，不一定要托住腋窝，比如腋窝是实的，腋窝就像托着一个气饼。
这样就把宽松的肩部和空腋下绑起来，这样肩部就可以宽松而不下垂，肩背也更加空灵。
空腋窝怎么办？ *** 是先松肩，向下松肩，然后稍微撇肩胛骨上方的两个点:肩骶点和肩颏点，也就是腋窝空，使肩关节打开，肩关节放松，腋窝空。把肩膀上的骨尖稍微向上转，会有一个含胸的动作。腋窝空会和开胸结合，转肩时腋窝是空的。对会阴的要求。是会阴内气变化的重要场所。练习的时候一定要收缩会阴。收缩会阴后精气才不会往下漏。会阴收缩分三部分:一是 *** ，即谷道上提，谷道收缩如大便；二是前阴，三是会阴举。
这是练炼气的关键。有的人练了精，气却排不出去，精多了遗精。松腰、松胯、吊尾是练的关键。全身能不能放松，取决于腰、胯、尾能不能放松。这个地方可以放松，以后你身体的各个部位都可以慢慢放松。这个地方不松绑，别的地方松绑就不行了。这种放松是通过垂尾的第二步来练习的。
我可以挂尾巴，后面再说泛hip。我来练一下前后胯的松垮，这是专门针对胯部松垮的。当尾巴应该挂得很好时，它应该与谷道结合。当尾摇在尾摇处下垂时，不要盲目下垂，同时提起谷道(提肛)。这个问题要搞清楚，不然会出问题。以前关键的地方谁配谁不说话。芦伟还说挂了，谷道也说他已经扣向前去了，所以我们这时只能作罢。当尾巴下垂时，必须提到谷道。
练习站桩时，要像钟锤一样摆尾。它可以分为四个步骤:
一步是垂尾；第二步是泛hip第三步，把尾巴向前扣；第四步，尾巴可以像钟摆一样运动。往前走，转身。当尾巴转到第四步的时候，丹田之气任你使唤，尾巴一动，全身动。这是尾巴，如钟锤或钟摆。尾巴是什么？吊尾就是下垂吊尾骨。
詹庄练的是垂腰垂尾。在练习运动的时候，它总是意味着垂下尾巴——下垂。就挂一个钟锤，但不要让它摆动，就让它垂下来。当一个人直立时，他的双脚平行，与肩同宽，形成一条直线。此时，他的尾骨几乎与脚跟平齐，同时双腿向下弯曲，尾骨后倾，锤子后倾，与脚跟形成等边三角形。
首先，找到尾骨，舒窈的尾骨与骶骨相接的地方，从那里下去，这是移动点，所以从那里下去。尾骨不是下垂，而是向后倾斜。那样挂尾巴是不行的，而且是直男大忌。下蹲越多，尾骨越往后缩。如果你更努力，你的尾骨会下垂。你再努力一点，它就会往前走。这个时候你的尾骨会动，会活。怎么松腰？松腰的 *** 很简单。即面向墙壁站立，双脚分开与肩同宽，脚尖触壁，慢慢下蹲。下蹲的时候，腰会放松。
做的时候，不要穿高跟鞋。太省力了，蹲在墙上毫无意义。蹲在墙上的好处是膝盖不能跨脚趾，鼻子不能跨脚趾。被墙挡住了。开始蹲在墙上就瘦了，很容易倒栽。慢慢练。这是练习的一种方式，另一种方式是用垂尾练习。什么是竖尾鹿？吊尾就是下垂吊尾骨。詹庄练的是垂腰垂尾。在练习运动的时候，它总是意味着垂下尾巴——下垂。挂个钟锤就行，但别让它摆出来。这意味着:站直，腰部(系腰带的地方)向后突出，腹部(系腰带的地方)微微向前突出，腰部就出来了。腹部容积大，前后径大，气息饱满。一句话，腹部往前走，腰部往后贴，拉开。这样就有了腹式呼吸的条件。要让身体变得强壮，就要慢慢松开腰，弓出身子。人在坐着的时候，因为骨盆被撑起，所以在系腰带的地方很容易向后弯。一般身体虚弱的人腰部向前塌陷。当你站着的时候，你的腰要向后突出，也就是你的腰带系在后面的地方和你的腰带系在前面的地方要向前弯曲。
弯曲这一段，弯曲那一段，弯曲脊柱，重力就会重叠保持平衡。我们练气功的时候，腰不能一直弯着，要把腰伸过去。如何因重力将其拉开？ *** 是放松腰部和臀部。不练腰的人是有标准的。一般来说，自上而下的力压在腰上，压得很实。如果他们不能放松，他们在谈论一些关键的事情。初学时你是关键，中级是关键，高级是关键。气功探子贾够一般行医者用三四年。
你可以慢慢体会到，两臂两弓，两条腿两弓，脊梁一弓。拨背时先提大椎穴，下颌后缩时提大椎穴。呼气，这意味着抱胸。什么样的开胸手术才够？在两肩的帮助下，有些人的肩膀一拉出来就抬起来了。所以他们不能上下推肩，只能微微向前拉，胸部打开。
胸部需要再打开，就是肩膀往上拉的时候就开了。到了那一步，你就不能张开嘴去回收了。你可以通过喉咙找到玉枕，百会往上走，自然就强脖子了。下巴一缩，意念通过喉咙寻找百会，自然垂下头。从你的咽喉，穿过一个玉枕，就可以到达百会。比如古代人的头是垂着的。寺庙里和尚的编钟，和尚的编钟，是练功的基本功(包括武术气功)。它不仅是强身健体的有效 *** ，也是通窍的有效 *** 。
体型要根据每个体型的正确姿势来调整。有两种站:高站和低站。高站是开始练习的姿势，一般是臀部坐下，膝盖弯曲(见挂尾四步法前的两步法)；矮就是大腿保持水平，膝盖保持在脚趾上方，上身保持直立，不要前倾。要完成这个动作，需要长时间的努力。
没有药贵不贵，病人好不好，法律好不好，机会妙不可言。事实就是如此。最简单的一个技巧就是专心致志，坚持不懈的练习，也可以练功夫。上面说的姿势都要认真做，最重要的是腰和尾。在这里，我们来详细说一下。(1)腰部放松:腰椎、腰椎韧带、腰部两侧肌肉和脊柱关节都要放松。上面有百会，尾巴下垂，上下拉直腰，不僵硬。不要腰向前塌，向后凸，但也不要小腹平坦。
一般来说，身体强壮的人，腹部很结实，但背是直的。对于身体虚弱的人来说，腹部无力，脊柱无力，难以支撑身体的重量，以至于腰部塌陷来维持平衡，从而造成生理弯曲异常。对于腰腹来说，腹部充满了气，腰椎就能自然挺直。要放松腰部，首先要练三心，站在村上，可以帮助你练习侧墙蹲:即脚尖靠墙，两脚并拢，腰背放松，胸部含住，身体慢慢下蹲；起来的时候用顶上的百会穴，把身体往上拉。气功只有放松腰部才能使全身血液循环，腰部不能放松，容易导致人体阳气越来越少，从而导致阳虚、高血压、脑出血、偏瘫等疾病。腰是肾外之宅。袁茵藏于肾中，袁茵化为阳气，注入气海滋养全身。腰部是人体的重要支柱，所以练习者特别重视。松腰是三心并站在庄的重点。一般不练气功的人，脊柱有一个自然的生理曲度，古代称之为“九曲黄河”。生理上，颈部向前弯曲，胸椎向后突出，腰椎向前弯曲，骶椎向后移动，尾椎向前移动，尾骨尖向后倾斜。弱者就是弱者。由于腹气不足，需要增加脊柱的曲度来维持身体的平衡。这不正常。“三心”的智慧，就是解决脊柱的异常弯曲，使之顺畅，强健身心。(2)挂尾:三心并立的桩尾之间的要求是两脚呈后八字形，脚跟连为一边，向后画等边三角形。三角形的中心是挂尾所指的点。刚开始练习站村的人，姿势可以稍微高一点，尾巴伸不到三角形的中心，臀部可能稍微向后翘；腰部放松的时候可以直直的向后突出，臀部也不会翘起来。
大腿根部要有一个宽松的三角形，臀部要有向后坐的意思，这样全身才能放松。不松尾很难垂到位置。同时，骨盆后部的骶髂关节也要分开。站村中足的姿势和膝内扣使大腿根部向两侧扭转，即以姿势和气的运动打开髂骨。神庄的胯部在开了第七节之后也有这个效果。裤裆没松开你是不会动的。腰和尾在站内很重要。庄的站姿是否正确，要解决两对矛盾:腰向后突出，但肚子不能向后缩；大腿根部回缩成一个虚拟空三角形，让尾部与指端对齐，臀部不能后倾。解决的办法是百会上顶，尾巴下垂，顶倒挺直脊柱。同时会利用腹气使腰部向后放松，臀部向后移动，大腿根部空空，增加脊柱的活动范围。同时一定要提肛，避免因气机下降导致静脉曲张或下肢疝气。少林站村要求“马步庄”“童子拜佛”式，主要是扩臀挺胸收腹，收腹。
有三种，一种包臀，一种展臀，一种挂尾。智力是尾巴的悬挂，类似于太极拳和形意拳对尾巴的要求。有些门派的站姿为了放松髋关节，一开始就要求伸臀，然后把尾巴扣在前面，以此来封闭会阴，方便任督二脉的衔接。
有些情况下，尾部(一般是骨盆)是扣住的，用缠臀法练习。各门派以松腰、松裆、松尾为目的所采取的 *** 和侧重点各不相同，这也是目前出现各种站、村的原因。大家明白了各种练习的用意和好处，才能进一步掌握“三心立庄”的动作要领，明白其目的，容易掌握规律。附:散尾站桩四步功和内功拳注意腰胯，很少讲散尾。但是，尾巴可以锻炼全身的阳气。根据 *** 八经，阳萎经在此。尾巴不松，很难聪明。在尾骨和髋骨的交界处，有穴名舒窈，即腰部气血转运的地方。钱显云:“想放松腰臀尾，想做什么？”现在，松浦的四个步骤介绍如下。1.吊尾:按照前面提到的三心立训练法的要求，吊尾下垂，看起来是坐着而不是坐着。练挂尾叉的关键是挂尾叉指向地面的位置是否正确。初学者的下蹲度较小，尾部与指端的连线是一条向后的斜线。随着下蹲程度的增加，连接变得垂直。当它变成垂直时，就可以转入第二步了。2.泛髋:跟随上式，两脚平行站立，上身不动，两股骨头(髋关节)向外向后支撑，膝扣微收，大腿根内侧放松收缩，臀部向后突出(上身不前倾)，但不上翘。这个动作可以拔开腰骶关节，放松臀部后面的骶髂关节(这是假关节，除了女性妊娠晚期不能放松)，使臀部向后外伸(也可以翻身)，直到骶髂关节可以放松，然后转入功法第三步。3.扣尾:随着展臀练习和下蹲程度的增加，尾巴逐渐向指端后方移动，尾巴与指端的连线是一条向前倾斜的直线，因此尾巴由下垂状态变为向前扣尾状态。指从三角形的中点到两个足协的中点可以逐渐前移的地方。下蹲到大腿水平，就可以进入第四步了。4.转尾(也称甩尾):两脚脚尖微微向外卷曲，双手向前或向侧面抬起。开始前后摆动尾划，然后做左右弧形摆动，最后做圆周运动。这种下降似乎与《沈星庄》中的转腰洗臀动作相同。
是驱动形状，转动整个骨盆的力；腹部是气动的，只在尾部旋转。古人把转尾比作钟锤和钟摆，一个表示自己的重要，一个表示保密。需要注意的是，这是全松腰臀之后会出现的情况:尾部敏捷自如，气机 *** 无滞，达到了形神合一的境界；不要一开始就和一些混合能量的调动，也就是思想的运用混为一谈。
去武侠，征服世界；入了武学，心安；用武功防侵权